最重要筋力トレーニング・ビッグ3

筋トレにおいて、ビッグ3(スリー)と言う言葉があります。
これは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3つを言います。
これらは、身体の筋肉の中で、最も大きい3つの筋肉である「大胸筋」「大腿四頭筋」「背筋」を鍛える種目です。

大きい筋肉なので、筋肉増加の効果が高い。
体幹の筋肉となるので、その後いろいろ行うメニューのベースとなる。
肉体改造で特に重要な体幹の筋肉のメニューである。


初心者は、まずこのビッグ3から始めましょう。

全ての筋トレの準備・ベースとなる筋肉であり、しかも筋肉増加の効果が高い、そして体幹の筋肉、これは良いこと尽くめです。
ビッグ3から始めましょう!!

行う際の注意点
まずは、重量プレートをつけずにバーのみで行う(正しい動作をマスターするため)
動きはゆっくりと(はずみをつけて行わない)
重い重量を扱う時は補助をつける(人に手伝ってもらう)

ベンチプレス(大胸筋)
ベンチプレスベンチプレス

ベンチに仰向けで寝る
バーベルを肩幅よりやや広めで持つ
バーベルを台から外し、両手で持ち上げた状態になる
バーベルを、自分の乳首箇所めがけてゆっくり下ろす
このとき、胸の筋肉が最大限伸びるところまで下ろす
ゆっくり上げる
繰り返す
※しっかりと重みを感じながらゆっくり下ろすことにより、効果が増します

スクワット(大腿四頭筋)
スクワットスクワット

両足を肩幅に広げて立つ
バーベルを首の後ろと肩でかつぐ
(このとき、首の後ろにタオルを置いておくと痛くないでしょう)
ゆっくりとしゃがむ
太ももが床とほぼ平行になるくらい沈み込む
ゆっくりと立ち上がる
繰り返す
※しゃがむ時はひざがつま先から前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す感じでしゃがんで下さい。
ケガ防止のため、背中は反るようにしてください(決して丸めないように!)
腰にベルトをすると、腰への負担が軽くなります

デッドリフト(背筋)
デッドリフトデッドリフト

セットしたバーベルを両手で握る
この状態で、背中を反らしてバーベルを引き上げる
ゆっくり下ろす
繰り返す
※背中を反らすことで腰痛防止になります(背中は絶対に丸めない!)
安全のために、なるべくなら腰にベルトをしましょう
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